المشي بسرعة وإضافة الأوزان.. 5 نصائح لتعزيز رياضة المشي وتحسين صحتك

لا يجب أن يكون النشاط البدني معقدًا، وحتى المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن أن يكون له عدد من الفوائد الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والعديد من أنواع السرطان.

من خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على طريقة المشي، من الممكن تحويل هذا النشاط اليومي البسيط ليكون له تأثير إيجابي على صحتك.

ووفقا لصحيفة الغارديان البريطانية، إليك خمس طرق لتحسين مشيتك والتي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من مشيتك.

1-غير سرعتك

إحدى الطرق لزيادة فوائد المشي هي تغيير السرعة من خلال دمج فترات من المشي السريع تليها فترات من المشي البطيء. يمكن لهذه التقنية، التي تسمى المشي المتقطع، تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل أكثر فعالية من المشي بسرعة ثابتة.

في دراسة أجريت على مدى أربعة أشهر، أظهر البالغون المصابون بداء السكري من النوع 2 والذين تناوبوا بين 3 دقائق من المشي السريع و3 دقائق من المشي المعتدل تحسنًا أكبر في التحكم في نسبة السكر في الدم واللياقة البدنية مقارنة بأولئك الذين ساروا بوتيرة ثابتة في نفس الوقت. يؤدي المشي على فترات زمنية أيضًا إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم وتحسين القدرة على التحمل البدني بشكل عام.

ولدمج ذلك في جولات المشي اليومية، قم بزيادة وتيرتك لبضع دقائق ثم عد إلى وتيرتك الطبيعية. كرر هذه الدورة أثناء المشي لزيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

2- المشي بشكل أسرع

المشي بشكل أسرع لا يوصلك إلى وجهتك بشكل أسرع فحسب، بل يوفر أيضًا فوائد صحية أكبر.

ووجد تحليل بيانات أكثر من 50 ألف شخص أن المشي بسرعة لا تقل عن 5 كيلومترات في الساعة ارتبط بانخفاض خطر الوفاة بجميع الأسباب، بما في ذلك انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان بشكل ملحوظ.

وأظهر الباحثون أيضًا أن زيادة سرعة المشي يمكن أن تحسن صحة القلب وتساهم في إنقاص الوزن.

3- أضف بعض الوزن

يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد أثناء المشي إلى زيادة شدة التمرين. على سبيل المثال، ارتداء حقيبة الظهر يجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر، مما يزيد من قوتها ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في تجربة ذلك، فمن المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإجهاد أو الإصابة. من الناحية المثالية، يجب أن تبدأ بسترة أو حقيبة ظهر تزن حوالي 5% من وزن جسمك، لذلك يمكن لشخص يزن حوالي 80 كجم أن يبدأ بإضافة 4 كجم فقط من الوزن الزائد إلى حقيبته.

قم بزيادة الوزن الذي تحمله تدريجيًا عندما تشعر براحة أكبر. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي والحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي.

4- إدراج المرتفعات أو السلالم

المنحدرات عند المشي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. يستخدم المشي صعودًا أو صعود السلالم مجموعات عضلية أخرى، خاصة في الساقين والأرداف. لا يؤدي ذلك إلى زيادة القوة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لأن المشي صعودًا يزيد من شدته. بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي على المنحدرات في طريق العودة يؤدي أيضًا إلى تحسين وظيفة العضلات وتوازنها.

5- ممارسة المشي النشط

المشي ليس مفيدًا لصحتك البدنية فحسب، بل يمكنه أيضًا تحسين صحتك العقلية. إنه ينتبه إلى حركاتك، وتنفسك، والبيئة المحيطة بك، لمدة شهر، لاحظوا بانتظام انخفاضًا في مستويات التوتر لديهم، بالإضافة إلى… تحسن المزاج والصحة العقلية العامة.

ركز على أحاسيس كل خطوة، وإيقاع تنفسك، والمشاهد والأصوات من حولك. لا يؤدي ذلك إلى تعزيز صحتك العقلية فحسب، بل يمكن أن يجعل المشي أكثر متعة أيضًا.

-كيف تبدأ؟

لتحسين مشيتك، لا تحتاج إلى إجراء تغييرات جذرية، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في الاعتبار للبقاء آمنًا وتقليل خطر الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفوائد:

– الإحماء والتهدئة: ابدأ ببضع دقائق من المشي السهل لتدفئة عضلاتك. قم بإنهاء المشي عن طريق إبطاء وتيرتك وإنهاء المشي بتمديدات لطيفة لتبرد.

-ارتداء الأحذية المناسبة: اختاري الأحذية المريحة ذات الدعم الجيد للوقاية من الإصابات.

– حافظ على رطوبة جسمك: خذ معك الماء، خاصة أثناء المشي لمسافات طويلة أو في الطقس الحار، لتجنب الجفاف.

– استمع إلى جسدك: إذا شعرت بالألم أو الانزعاج، أبطئ أو خذ قسطًا من الراحة إذا استمرت المشكلة.

– قم بزيادة الأوزان تدريجيًا: سواء كنت تضيف أوزانًا أو تصعد على التلال أو تزيد من سرعتك، افعل ذلك تدريجيًا للسماح لجسمك بالتأقلم. هذا يعني أنه يتعين عليك بذل المزيد من الجهد لتقييم ما تشعر به في كل مرة.